Mal de dos: Le lumbago
Dans cet article nous allons vous parler d’un mal de dos que énormément de personnes ont eu, ont, ou auront dans leur vie.
Oui, le lumbago, ce fameux mal de dos, apparaît au moins une fois dans la vie de 80% des personnes.
Nous expliquerons ici comment le reconnaître, car avoir mal au dos ne signifie pas obligatoirement avoir un lumbago.
Mais nous verrons également ce qu’est le lumbago, les causes qui pourraient le provoquer et son traitement par des étirements, ainsi que des exercices de fortifications.
Comment reconnaître un lumbago.
Pour répondre à cette question, vous devez vous poser certaines questions sur votre mal de dos, en sachant que plusieurs mal peuvent se superposer ( lumbago, muscle noué, sciatique etc….)
Déjà la première question, avez vous mal au dos?
Si votre réponse est “oui”, alors vous pouvez passer à la prochaine question pour le lumbago.
Vous avez mal depuis quand?
Si vous avez eu mal un moment précis, alors passez à la prochaine question.
Si vous avez mal depuis longtemps ou que vous ne pouvez pas la situé dans le temps, alors ce n’est peut être pas un lumbago, ou pas seulement, et dans ce cas, allez voir d’autres articles sur le mal de dos qui pourrait vous aider.
Avez-vous eu mal après un petit choc, en faisant du sport par exemple, ou à la suite d’un faux mouvement?
Si votre réponse est “oui” sur une des propositions, passez à la prochaine question.
Si c’est un “non”, alors consultez les autres articles sur le mal de dos, cela devrait pouvoir vous aider.
Est ce que vous pouvez bouger?
Si votre réponse est “oui”, ou “oui, mais je suis un peu bloqué”, alors cela pourrait être le symptôme de “vertèbre bloquée”, et non un lumbago.
Si votre réponse est “non, je ne peux pas bouger c’est trop douloureux”, alors cela devrait être un lumbago, est dans ce cas là, je vous invite à poursuivre la lecture de cet article.
Le lumbago c’est quoi?
La lombalgie, qui est souvent nommé “lumbago”, est une douleur qui est souvent assez forte, au niveau des vertèbres lombaires, dans le bas du dos.
Lors d’un lumbago, le patient ressent souvent un sentiment de blocage ou des difficultés à faire des mouvements, même basiques.
Parfois un lumbago peut aussi devenir une sciatique, dans ce cas, l’article sur les sciatiques pourrait vous intéresser.
Le lumbago, c’est un muscle qui se contracte trop, on dit alors que c’est un spasme musculaire.
La raison sur le fait que le muscle se soit mis à se contracter si fort que cela provoque une douleur atroce sur le bas du dos peut être multiple.
La raison la plus importante sur l’apparition du lumbago, c’est l’accumulation de la fatigue.
Donc un conseil, si vous ressentez quelques signes d’alerte dû a de la fatigue, ralentissez votre rythme, sans pour autant avoir peur de la venue d’un lumbago ou autre.
Le lumbago survint souvent sur un retour de flexion, lorsque vous vous relevez après vous être penché en avant.
De ce fait, la plupart des personnes pensent que se pencher en avant peut être dangereux, mais au contraire, se pencher en avant aide votre corps à se souvenir de comment se pencher en avant.
En général, un lumbago peut disparaître entre trois jours et une semaine.
Le stress peut ralentir la guérison, donc ne prenez pas peur et restez calme.
Les causes qui provoquent un lumbago.
Il existe de nombreux cas qui peuvent provoquer un lumbago, nous allons en voir quelques un ici:
Un effort excessif:
Le fait de faire du sport peut déclencher un lumbago, par exemple en faisant des mouvements à répétition avec ou sans charge lourdes, ou en sollicitant de trop nombreuses fois les muscles du bas du dos, ce qui pourrait en résulter une forte contracture musculaire sur le bas du dos.
Un traumatisme:
Lors d’un choc physique ou lors d’un choc psychique, comme le stress.
Un faux mouvement:
Le lumbago commune est causé par des lésions des muscles, des ligaments ou des tendons.
Des faux mouvements, comme des gestes banals de la vie de tous les jours, peuvent déclencher des douleurs dans le bas du dos.
Ne pas faire de sport:
Oui, ne pas faire de sport peut aussi provoquer un lumbago, car les muscles se relâchent, et de ce fait, ne sont plus assez forts pour jouer leur rôle.
Une mauvaise posture:
Une mauvaise posture, que ce soit une posture assise ou debout, peut provoquer un mal de dos car les muscles du bas du dos se contractent pour maintenir une position dite normal du mieux possible.
Traitement du lumbago.
Le traitement du lumbago n’est pas une chose très difficile en soit, il faut juste faire régulièrement ce qui est proposé ci-dessous.
Tout d’abord vous devriez faire du sport si vous n’en faites pas, car faire de l’exercice permet une fortification de la structure de votre dos, mais également de le bouger, car le mouvement est primordial pour éviter qu’ un muscle ne reste contracté.
Ensuite, la posture est importante pour votre dos, car une mauvaise posture va amener une contrainte sur votre dos, et donc à la longue, provoquer une douleur.
Donc essayez de garder une posture droite, avec une légère cambrure naturelle de votre colonne vertébrale , et les épaules en arrière, car les épaules en avant forcera votre dos a se contracter pour tenter de garder une posture plus naturelle.
Les étirements sont également une chose extrêmement importantes pour prévenir un lumbago, ou tout autre douleur de dos d’ailleurs.
Car un corps et un muscle souple, habitué a se tordre, sera plus à l’aise pour effectuer des mouvements de la vie quotidienne sans causer des douleurs.
Un dernier petit conseil, lorsque vous avez mal au bas du dos, quand vous dormez, mettez un oreiller en dessous de vos genoux pour surélever les jambes.
Les jambes surélevées permettent à votre bas du dos de bien rester en contact avec le matelas, et donc de pouvoir se relâcher, ce qui diminue la douleur et améliore aussi la condition de votre dos lorsque vous vous lèverez.
Des jambes non surélevées fera creuser votre bas du dos et donc de ne pas être en contact avec le matelas, ce qui forcera votre dos a rester contracté et donc de ne pas pouvoir se reposer.
Étirements pour soulager un lumbago ou le prévenir.
Voici quelques étirements que vous devriez faire pour vous soulager d’un lumbago, ou bien pour aider votre dos à mieux bouger et ainsi être plus souple, ce qui le protégera un peu plus des blessures.
Chaques étirements doit être fait au minimum 30 secondes.
La pose du chat:
Cet étirement est très simple à exécuter mais particulièrement efficace, il suffit seulement de faire le dos rond et le dos creux.
Cela habituera votre dos aux mouvements de flexion et d’extension de votre colonne vertébrale.
Effectuez une rétroversion de votre bassin, en enroulant vos fesses, vos lombaires, votre cage thoracique ainsi que votre tête pour faire en sorte que vous regardiez entre vos jambes.
Ensuite creusez le haut de votre tête , votre milieu du dos en sortant les fesses, le tout lentement en imaginant faire bouger vos lombaires une par une.
La pose de la prière ou de l’enfant.
Cet étirement peut être réalisé assez facilement, le point le plus important est de veiller à ce que vos fesses touchent vos talons, si cela est possible.
Depuis la position quatre pattes, posez vos fesses sur vos talons et vos paumes de main sur le sol en tendant les bras.
Votre respiration devra être lente et effectuée par la bouche pour une meilleure décontraction.
La pose du cobra.
Cette fois-ci, ce sera un étirement inverse de celui de l’enfant, car ici vous allez creuser votre dos.
Vous pouvez effectuer cet étirement soit en statique, c’est à dire en restant figé, ou en dynamique, c’est à dire en remettant lentement votre dos à plat, ventre sur le sol, puis vous remettre en position cobra lentement comme si vous effectuez des pompes jusqu’à tendre vos bras.
Tout d’abord, allongez vous sur le sol, ventre sur le sol à plat, puis avec un mouvement de pompe tendez vos bras bien droit, la tête haute et le bas du dos creusé.
Si vous ressentez des douleurs, ou si n’êtes pas assez souple, posez vos coudes sur le sol,juste en dessous de votre tête, en creusant le bas du dos légèrement, cela devrait pouvoir régler le problème.
Le twist.
Cet étirement améliore la rotation de votre colonne vertébrale, la rendant plus souple lors de ses tortillements.
Allongez vous sur le sol, dos contre celui-ci.
tendez vos bras, qui sont au niveau de vos épaules, de part et d’autre de votre corps, celui-ci formant maintenant une croix.
Pliez vos genoux et montez les jusqu’à votre poitrine, puis tournez votre tête vers la gauche et laissez tomber vos genoux vers la droite.
Ne forcez pas si ils ne touchent pas le sol, ce n’est pas une obligation.
Puis une fois les 30 secondes minimum écoulées, faites de même dans le sens contraire.
Exercices pour fortifier votre dos.
Bird dog.
Cet exercice est génial pour fortifier votre dos, car le bird dog est un exercice isométrique, ce qui signifie qu’il va solliciter les muscles profonds et les muscles stabilisateurs.
Le bird dog est donc parfait pour rendre votre dos plus fort et ainsi diminuer le risque de douleur.
Mettez vous à quatre pattes, puis tendez le bras droit et la jambe gauche.
Le dos doit être cambré avec sa cambrure naturelle, sans trop le creuser ou trop l’arrondir.
Tenez cette position 15 secondes en gardant le bras et la jambe bien tendue.
Puis faites de même dans le sens opposé, le tout dix fois 10 secondes pour chacun des côtés
Jefferson Curl.
Ceci est un excellent exercice mais qui pourrait faire peur à première vue.
Prennez un poids avec vos deux mains et les bras tendus, ce poids doit être un minimum lourd, entre 3 et 8 kg.
Puis penchez-vous en avant en enroulant lentement votre dos, et ensuite remontez lentement celui-ci.
Si vous ressentez une gêne, pliez légèrement vos genoux et penchez vous juste légèrement pour commencer.
Un dernier petit conseil, pour diminuer le risque de mal de dos, vous devriez également faire des exercices abdominaux car la ceinture abdominale est primordiale pour maintenir la bonne stabilité de vos lombaires.
Nous devons tout de même préciser que un avis d’un professionnel serait tout de même bienvenue si vous ressentez des douleurs de dos.
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