La méthode bulgare.
Cette article va traiter de la méthode bulgare, méthode beaucoup utilisé dans la préparation physique des sportifs.
Cette méthode est une valeur sûre pour travailler la puissance d’un athlète, puissance qui est le résultat de la force et de la vitesse.
La méthode bulgare permet donc de travailler ces deux données en mettant l’accent soit sur la force soit sur la vitesse, mais qui quoiqu’il en soit seront travaillés dans la même séance.
Puissance = Force + Vitesse.
Regardez bien le graphique car il est très explicite sur la façon d’obtenir le maximum de puissance en combinant force et vitesse.
Comme nous pouvons le voir, quand la force est à son maximum, la vitesse est elle à son minimum, et vice versa.
C’est donc en trouvant le juste milieu que vous obtiendrez le maximum de puissance.
Maintenant que vous avez compris le calcul de la puissance et comment en obtenir le maximum, nous allons vous montrer les différentes variantes de la méthode bulgare pour un athlète souhaitant faire progresser ses résultats.
Puisque chaque action sportive, qu’il s’agisse d’un saut, d’un sprint, d’un lancer de poids, d’un coup de pied ou de poing ….. demande une combinaison de force et de vitesse, le développement de la puissance chez les athlètes est une priorité, si vous faites partie de ceux là, alors je vous conseille de lire la suite.
Les différentes variantes de la méthode bulgare.
La méthode bulgare est aussi appelée « super série contrastée » ou même « contrasté lourd-léger », mais je préfère sa la première appellation, est donc je n’utiliserais pas les autres façon pour nominer cette méthode, mais gardez les en tête.
Il existe plusieurs variantes de la méthode bulgare.
La méthode bulgare dite classique.
C’est la méthode la plus souvent utilisée, qui entraîne dans la même série les deux données majeures de la puissance, à savoir la force et la vitesse en effectuant un mouvement pour les sollicités tout en les enchaînant sans temps mort sous forme de superset.
Dans la méthode bulgare classique, le travail de la force prédomine sur celui de la vitesse, même si celle-ci sera tout de même entraîné.
Bien entendu, l’athlète choisira des mouvements en accord avec sa discipline sportive pour maximiser les effets, par exemple dans le cas d’un boxeur, mieux vaut travailler la poussée verticale des jambes et la poussée horizontale des bras .
Notez cependant une distinction dans l’exécution du mouvement de force et de vitesse.
Pour une exécution a prédominante force, lors de la poussée, poussez aussi vite que vous le pouvez, puis en retour de mouvement, exécutez celui-ci de façon lente pour travailler la phase négative sur 3 secondes.
Pour une exécution a prédominante vitesse, lors de la poussée ainsi que de la phase négative, exécutez le mouvement de manière rapide.
Le nombre pour les séries seront entre 4 et 5 pour chaque exercice .
Le protocole est celui-ci :
Exercice 1 a : Mouvement de force sur 1 à 6 répétitions entre 80% et 100% de 1RM.
Puis sans temps de repos.
Exercice 1 b : Mouvement de vitesse au poids du corps ou à charge légère sur 6 à 10 répétitions.
2 à 4 minutes de repos entre les séries.
Ce qui pourrait donner par exemple pour un travail des membres supérieurs en poussée horizontale :
Exercice 1 a : développé couché en 5 répétitions avec 85% de la charge maximum.
Puis sans temps de repos.
Exercice 1 b : Pompe au poids du corps sur 10 répétitions.
2 à 4 minutes de repos entre les séries.
Ceci est un exemple et il existe plusieurs types d’exercice selon la pratique sportive de l’athlète, car chaque sport est différent et donc n’utilise pas tous les même muscles dans les mêmes proportions.
Il est également possible de varier la quantité du volume de travail ainsi que de l’intensité du protocole par cycle d’entraînement pour surprendre le muscle et briser la monotonie.
Par exemple un cycle au niveau force partant sur 5 séries avec un poids maximum de 1 RM , ou bien de 5 séries avec 6 répétitions sur une base de 80 % de votre répétition maximal.
La méthode bulgare inversée.
C’est le même principe que la méthode classique, mais en inversant l’ordre des exercices.
On commence donc par un mouvement de vitesse, puis d’un mouvement censé développer la force.
Dans la méthode bulgare inversée, le travail de la vitesse prédomine sur celui de la force, même si celle-ci sera tout de même entraîné.
Le protocole est celui-ci :
Exercice 1 a : Mouvement de vitesse au poids du corps ou à charge légère sur 6 à 10 répétitions.
Puis sans temps de repos.
Exercice 1 b : Mouvement de force sur 1 à 6 répétitions entre 80% et 100% de 1RM.
2 à 4 minutes de repos entre les séries.
C’est donc à l’athlète de choisir qu’elle domaine il veut améliorer en priorité, la force ou bien la vitesse.
Cette méthode est très conseillé pour les athlètes, que ce soit en la pratiquant en extérieur ou dans une salle de musculation.
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