La méthode Drop set
Dans la musculation, il existe un nombre important de méthodes d’activation musculaire, qu’elles soient dans la catégorie méthode d’intensification ( comme les Rest Pause ) ou méthode d’entraînement ( comme le Split ou comme les Super set vu ici le superset en musculation)
Le Drop set, aussi appelé méthode dégressive ( à ne pas confondre avec la pyramidale ), est une méthode d’intensification, ce qui signifie qu’elle doit être utilisée avec parcimonie même si elle améliore la croissance musculaire (dû au recrutement de toutes les fibres musculaires).
Le Drop set, c’est quoi?
Le Drop set est vraiment populaire dans le monde de la musculation car cette méthode dégressive permet de recruter toutes les fibres musculaires.
Pour rappel, il existe plusieurs types de fibres qui composent chaque muscles de notre corps, et ces fibres réagissent différemment selon la durée de l’effort.
Donc en augmentant la durée de l’activation musculaire, cela permet de toucher chacune d’elle et ainsi accroître le gain musculaire.
Concrètement, le Drop set signifie de réaliser votre série habituelle, par exemple un développé couché de 50 kg sur 12 répétitions, et ensuite de diminuer la charge de 10% à 30% jusqu’ à l’échec musculaire, une ou deux fois, pour effectuer sur chaque section entre 6 et 10 répétitions.
Cette méthode d’entraînement est excellente pour l’hypertrophie, mais si vous recherchez de la force ou de la puissance, cette méthode n’est pas adéquate.
Les athlètes sportifs n’ont donc pas un intérêt à utiliser cette méthode Drop set.
On effectue en général cette technique sur la dernière série d’un exercice et non sur toutes les séries,car elle épuise beaucoup et peuvent à la longue causer des blessures.
Mais si vous voulez l’utiliser sur toutes les séries , alors ne l’utilisez pas sur chaque entraînement.
Exemple de Drop set.
Pour vous aidez à y voir plus claire sur ce qu’est un Drop set, nous allons montrer un exemple.
Vous devez tout de même savoir que le Drop set, comme toutes les autres techniques d’intensifications, sont à conseiller pour les intermédiaires et les experts en musculation.
Car les débutants devront d’abord se familiariser à avoir une bonne exécution du mouvement, de bien utiliser le muscle souhaité et fortifier les muscles du corps avant de passer aux étapes suivantes.
Le Drop set, comme dit précédemment, consiste à diminuer sa charge de travail après un échec musculaire ou le nombre de répétitions atteint.
Exemple de Drop set:
Squat avec une barre de 80 kg 12 répétitions
Squat avec une barre de 50 kg 10 répétitions
Squat au poids de corps 10 répétitions
À faire sur la dernière série des exercices.
Ou bien sur toutes les séries de vos exercices, mais pas sur tous vos entraînements.
Conseils à savoir.
Il est préférable de faire cette méthode d’entraînement sur la dernière série de chaque exercice, même si ce n’est pas obligatoire.
Il est aussi conseillé de bien dormir et boire suffisamment pour bien récupérer car le Drop set, même si efficace, fatigue beaucoup vos tendons, vos muscles et vos articulations.
Le Drop set est pour les intermédiaires et les experts en musculation et non pour les débutants.
Les mouvements devront d’abord être bien assimilés et les muscles assez forts pour ne pas se blesser.
Il est préférable de faire les Drop set sur des exercices d’isolation, car sur des exercices de base, les muscles secondaires seront alors mis à contribution à mesure que la fatigue viendra.
Pour un squat cela ne pose pas de problème, mais sur du développé couché, les épaules prendront la relève et cela pourrait nuire avec le temps au développement des pectoraux.
Les avantages du Drop set.
Il existe plusieurs avantages au Drop set:
Atteindre ou être proche de l’échec musculaire:
En atteignant ou être proche de l’échec musculaire permet d’utiliser la capacité maximale de votre muscle. Cela ne signifie pas de soulever le plus lourd possible, mais bien de fatiguer au maximum le muscle sollicité.
Sentir ses muscles travaillés:
Le travail dégressif est une solution pour sentir ses muscles travailler mais également de développer les muscles qui sont un point faible.
Augmenter sa croissance musculaire:
Avec le Drop set, vous allez changer votre routine d’entraînement, et comme vous le savez, pour augmenter sa croissance musculaire, il faut choquer le muscle.
Faire la même routine résulte à une diminution des gains musculaire car votre corps sera habitué à celle- ci.
En changeant de routine, votre muscle ne sera pas habitué à cette nouvelle méthode d’entraînement et donnera donc une progression plus efficace.
Toucher toutes les fibres musculaires:
Les séries simples me stimulent qu’un nombre réduit de fibres, cependant les séries dégressives permettent de toucher aussi les fibres qui réagissent aux efforts sur un long laps de temps ( temps sous tension ) avec une charge moindre.
Améliorer le mental:
En faisant des séries plus longues et avec la fatigue accumulée, le mental entrera en jeu pour vous aidez à continuer et ne pas abandonner.
Cela contribue à fortifier votre mental.
Les inconvénients du Drop set.
Les inconvénients au Drop set sont minimes:
Il est facile avec cette technique d’intensification de se blesser si les pratiquants ne font pas attention.
L’utilisation du Drop set est à faire avec modération.
Soit vous le faites sur vos dernières séries de vos exercices pour chaque séance.
Soit vous le faites sur toutes les séries de vos exercices mais pas à chaque séance car sinon le risque de blessure augmentera fortement dû à la fatigue que cela engendre.
Il est recommandé de faire du Drop set sur des exercices d’isolation, même si des exercices basiques peuvent être utilisé également.
Conclusion.
Le Drop set est donc une technique d’entraînement permettant de manipuler des charges lourdes et des charges légères sur une même série.
Cette technique contribue donc à appliquer une grande tension mécanique sur un espace temps assez large.
Ce qui permet de solliciter toutes les fibres musculaires pour une plus grande augmentation musculaire.
Bien entendu il ne faut pas négliger la récupération car les séries dégressives fatiguent énormément le corps, et sans une bonne récupération le risque de blessure augmente fortement.
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