La méthode Drop set

Dans la musculation, il existe un nombre important de méthodes d’activation musculaire, qu’elles soient dans la catégorie méthode d’intensification ( comme les Rest Pause ) ou méthode d’entraînement ( comme le Split ou comme les Super set vu ici le superset en musculation)

Le Drop set, aussi appelé méthode dégressive ( à ne pas confondre avec la pyramidale ), est une méthode d’intensification, ce qui signifie qu’elle doit être utilisée avec parcimonie même si elle améliore la croissance musculaire (dû au recrutement de toutes les fibres musculaires).

Le Drop set, c’est quoi?

Le Drop set est vraiment populaire dans le monde de la musculation car cette méthode dégressive permet de recruter toutes les fibres musculaires.

Pour rappel, il existe plusieurs types de fibres qui composent chaque muscles de notre corps, et ces fibres réagissent différemment selon la durée de l’effort.

Donc en augmentant la durée de l’activation musculaire, cela permet de toucher chacune d’elle et ainsi accroître le gain musculaire.

Concrètement, le Drop set signifie de réaliser votre série habituelle, par exemple un développé couché de 50 kg sur 12 répétitions, et ensuite de diminuer la charge de 10% à 30% jusqu’ à l’échec musculaire, une ou deux fois, pour effectuer sur chaque section entre 6 et 10 répétitions.

Cette méthode d’entraînement est excellente pour l’hypertrophie, mais si vous recherchez de la force ou de la puissance, cette méthode n’est pas adéquate.

Les athlètes sportifs n’ont donc pas un intérêt à utiliser cette méthode Drop set.

On effectue en général cette technique sur la dernière série d’un exercice et non sur toutes les séries,car elle épuise beaucoup et peuvent à la longue causer des blessures.

Mais si vous voulez l’utiliser sur toutes les séries , alors ne l’utilisez pas sur chaque entraînement.

Exemple de Drop set.

Pour vous aidez à y voir plus claire sur ce qu’est un Drop set, nous allons montrer un exemple.

Vous devez tout de même savoir que le Drop set, comme toutes les autres techniques d’intensifications, sont à conseiller pour les intermédiaires et les experts en musculation.

Car les débutants devront d’abord se familiariser à avoir une bonne exécution du mouvement, de bien utiliser le muscle souhaité et fortifier les muscles du corps avant de passer aux étapes suivantes.

Le Drop set, comme dit précédemment, consiste à diminuer sa charge de travail après un échec musculaire ou le nombre de répétitions atteint.

Exemple de Drop set:

Squat avec une barre de 80 kg 12 répétitions

Squat avec une barre de 50 kg 10 répétitions

Squat au poids de corps 10 répétitions

À faire sur la dernière série des exercices.

Ou bien sur toutes les séries de vos exercices, mais pas sur tous vos entraînements.

Conseils à savoir.

Il est préférable de faire cette méthode d’entraînement sur la dernière série de chaque exercice, même si ce n’est pas obligatoire.

Il est aussi conseillé de bien dormir et boire suffisamment pour bien récupérer car le Drop set, même si efficace, fatigue beaucoup vos tendons, vos muscles et vos articulations.

Le Drop set est pour les intermédiaires et les experts en musculation et non pour les débutants.

Les mouvements devront d’abord être bien assimilés et les muscles assez forts pour ne pas se blesser.

Il est préférable de faire les Drop set sur des exercices d’isolation, car sur des exercices de base, les muscles secondaires seront alors mis à contribution à mesure que la fatigue viendra.

Pour un squat cela ne pose pas de problème, mais sur du développé couché, les épaules prendront la relève et cela pourrait nuire avec le temps au développement des pectoraux.

Les avantages du Drop set.

Il existe plusieurs avantages au Drop set:

Atteindre ou être proche de l’échec musculaire:

En atteignant ou être proche de l’échec musculaire permet d’utiliser la capacité maximale de votre muscle. Cela ne signifie pas de soulever le plus lourd possible, mais bien de fatiguer au maximum le muscle sollicité.

Sentir ses muscles travaillés:

Le travail dégressif est une solution pour sentir ses muscles travailler mais également de développer les muscles qui sont un point faible.

Augmenter sa croissance musculaire:

Avec le Drop set, vous allez changer votre routine d’entraînement, et comme vous le savez, pour augmenter sa croissance musculaire, il faut choquer le muscle.

Faire la même routine résulte à une diminution des gains musculaire car votre corps sera habitué à celle- ci.

En changeant de routine, votre muscle ne sera pas habitué à cette nouvelle méthode d’entraînement et donnera donc une progression plus efficace.

Toucher toutes les fibres musculaires:

Les séries simples me stimulent qu’un nombre réduit de fibres, cependant les séries dégressives permettent de toucher aussi les fibres qui réagissent aux efforts sur un long laps de temps ( temps sous tension ) avec une charge moindre.

Améliorer le mental:

En faisant des séries plus longues et avec la fatigue accumulée, le mental entrera en jeu pour vous aidez à continuer et ne pas abandonner.

Cela contribue à fortifier votre mental.

Les inconvénients du Drop set.

Les inconvénients au Drop set sont minimes:

Il est facile avec cette technique d’intensification de se blesser si les pratiquants ne font pas attention.

L’utilisation du Drop set est à faire avec modération.

Soit vous le faites sur vos dernières séries de vos exercices pour chaque séance.

Soit vous le faites sur toutes les séries de vos exercices mais pas à chaque séance car sinon le risque de blessure augmentera fortement dû à la fatigue que cela engendre.

Il est recommandé de faire du Drop set sur des exercices d’isolation, même si des exercices basiques peuvent être utilisé également.

Conclusion.

Le Drop set est donc une technique d’entraînement permettant de manipuler des charges lourdes et des charges légères sur une même série.

Cette technique contribue donc à appliquer une grande tension mécanique sur un espace temps assez large.

Ce qui permet de solliciter toutes les fibres musculaires pour une plus grande augmentation musculaire.

Bien entendu il ne faut pas négliger la récupération car les séries dégressives fatiguent énormément le corps, et sans une bonne récupération le risque de blessure augmente fortement.

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Mal de dos: Le lumbago

Dans cet article nous allons vous parler d’un mal de dos que énormément de personnes ont eu, ont, ou auront dans leur vie.

Oui, le lumbago, ce fameux mal de dos, apparaît au moins une fois dans la vie de 80% des personnes.

Nous expliquerons ici comment le reconnaître, car avoir mal au dos ne signifie pas obligatoirement avoir un lumbago.

Mais nous verrons également ce qu’est le lumbago, les causes qui pourraient le provoquer et son traitement par des étirements, ainsi que des exercices de fortifications.

Comment reconnaître un lumbago.

Pour répondre à cette question, vous devez vous poser certaines questions sur votre mal de dos, en sachant que plusieurs mal peuvent se superposer ( lumbago, muscle noué, sciatique etc….)

Déjà la première question, avez vous mal au dos?

Si votre réponse est “oui”, alors vous pouvez passer à la prochaine question pour le lumbago.

Vous avez mal depuis quand?

Si vous avez eu mal un moment précis, alors passez à la prochaine question.

Si vous avez mal depuis longtemps ou que vous ne pouvez pas la situé dans le temps, alors ce n’est peut être pas un lumbago, ou pas seulement, et dans ce cas, allez voir d’autres articles sur le mal de dos qui pourrait vous aider.

Avez-vous eu mal après un petit choc, en faisant du sport par exemple, ou à la suite d’un faux mouvement?

Si votre réponse est “oui” sur une des propositions, passez à la prochaine question.

Si c’est un “non”, alors consultez les autres articles sur le mal de dos, cela devrait pouvoir vous aider.

Est ce que vous pouvez bouger?

Si votre réponse est “oui”, ou “oui, mais je suis un peu bloqué”, alors cela pourrait être le symptôme de “vertèbre bloquée”, et non un lumbago.

Si votre réponse est “non, je ne peux pas bouger c’est trop douloureux”, alors cela devrait être un lumbago, est dans ce cas là, je vous invite à poursuivre la lecture de cet article.

Le lumbago c’est quoi?

La lombalgie, qui est souvent nommé “lumbago”, est une douleur qui est souvent assez forte, au niveau des vertèbres lombaires, dans le bas du dos.

Lors d’un lumbago, le patient ressent souvent un sentiment de blocage ou des difficultés à faire des mouvements, même basiques.

Parfois un lumbago peut aussi devenir une sciatique, dans ce cas, l’article sur les sciatiques pourrait vous intéresser.

Le lumbago, c’est un muscle qui se contracte trop, on dit alors que c’est un spasme musculaire.

La raison sur le fait que le muscle se soit mis à se contracter si fort que cela provoque une douleur atroce sur le bas du dos peut être multiple.

La raison la plus importante sur l’apparition du lumbago, c’est l’accumulation de la fatigue.

Donc un conseil, si vous ressentez quelques signes d’alerte dû a de la fatigue, ralentissez votre rythme, sans pour autant avoir peur de la venue d’un lumbago ou autre.

Le lumbago survint souvent sur un retour de flexion, lorsque vous vous relevez après vous être penché en avant.

De ce fait, la plupart des personnes pensent que se pencher en avant peut être dangereux, mais au contraire, se pencher en avant aide votre corps à se souvenir de comment se pencher en avant.

En général, un lumbago peut disparaître entre trois jours et une semaine.

Le stress peut ralentir la guérison, donc ne prenez pas peur et restez calme.

Les causes qui provoquent un lumbago.

Il existe de nombreux cas qui peuvent provoquer un lumbago, nous allons en voir quelques un ici:

Un effort excessif:

Le fait de faire du sport peut déclencher un lumbago, par exemple en faisant des mouvements à répétition avec ou sans charge lourdes, ou en sollicitant de trop nombreuses fois les muscles du bas du dos, ce qui pourrait en résulter une forte contracture musculaire sur le bas du dos.

Un traumatisme:

Lors d’un choc physique ou lors d’un choc psychique, comme le stress.

Un faux mouvement:

Le lumbago commune est causé par des lésions des muscles, des ligaments ou des tendons.

Des faux mouvements, comme des gestes banals de la vie de tous les jours, peuvent déclencher des douleurs dans le bas du dos.

Ne pas faire de sport:

Oui, ne pas faire de sport peut aussi provoquer un lumbago, car les muscles se relâchent, et de ce fait, ne sont plus assez forts pour jouer leur rôle.

Une mauvaise posture:

Une mauvaise posture, que ce soit une posture assise ou debout, peut provoquer un mal de dos car les muscles du bas du dos se contractent pour maintenir une position dite normal du mieux possible.

Traitement du lumbago.

Le traitement du lumbago n’est pas une chose très difficile en soit, il faut juste faire régulièrement ce qui est proposé ci-dessous.

Tout d’abord vous devriez faire du sport si vous n’en faites pas, car faire de l’exercice permet une fortification de la structure de votre dos, mais également de le bouger, car le mouvement est primordial pour éviter qu’ un muscle ne reste contracté.

Ensuite, la posture est importante pour votre dos, car une mauvaise posture va amener une contrainte sur votre dos, et donc à la longue, provoquer une douleur.

Donc essayez de garder une posture droite, avec une légère cambrure naturelle de votre colonne vertébrale , et les épaules en arrière, car les épaules en avant forcera votre dos a se contracter pour tenter de garder une posture plus naturelle.

Les étirements sont également une chose extrêmement importantes pour prévenir un lumbago, ou tout autre douleur de dos d’ailleurs.

Car un corps et un muscle souple, habitué a se tordre, sera plus à l’aise pour effectuer des mouvements de la vie quotidienne sans causer des douleurs.

Un dernier petit conseil, lorsque vous avez mal au bas du dos, quand vous dormez, mettez un oreiller en dessous de vos genoux pour surélever les jambes.

Les jambes surélevées permettent à votre bas du dos de bien rester en contact avec le matelas, et donc de pouvoir se relâcher, ce qui diminue la douleur et améliore aussi la condition de votre dos lorsque vous vous lèverez.

Des jambes non surélevées fera creuser votre bas du dos et donc de ne pas être en contact avec le matelas, ce qui forcera votre dos a rester contracté et donc de ne pas pouvoir se reposer.

Étirements pour soulager un lumbago ou le prévenir.

Voici quelques étirements que vous devriez faire pour vous soulager d’un lumbago, ou bien pour aider votre dos à mieux bouger et ainsi être plus souple, ce qui le protégera un peu plus des blessures.

Chaques étirements doit être fait au minimum 30 secondes.

　　La pose du chat:

Cet étirement est très simple à exécuter mais particulièrement efficace, il suffit seulement de faire le dos rond et le dos creux.

Cela habituera votre dos aux mouvements de flexion et d’extension de votre colonne vertébrale.

Effectuez une rétroversion de votre bassin, en enroulant vos fesses, vos lombaires, votre cage thoracique ainsi que votre tête pour faire en sorte que vous regardiez entre vos jambes.

Ensuite creusez le haut de votre tête , votre milieu du dos en sortant les fesses, le tout lentement en imaginant faire bouger vos lombaires une par une.

　　La pose de la prière ou de l’enfant.

Cet étirement peut être réalisé assez facilement, le point le plus important est de veiller à ce que vos fesses touchent vos talons, si cela est possible.

Depuis la position quatre pattes, posez vos fesses sur vos talons et vos paumes de main sur le sol en tendant les bras.

Votre respiration devra être lente et effectuée par la bouche pour une meilleure décontraction.

　　La pose du cobra.

Cette fois-ci, ce sera un étirement inverse de celui de l’enfant, car ici vous allez creuser votre dos.

Vous pouvez effectuer cet étirement soit en statique, c’est à dire en restant figé, ou en dynamique, c’est à dire en remettant lentement votre dos à plat, ventre sur le sol, puis vous remettre en position cobra lentement comme si vous effectuez des pompes jusqu’à tendre vos bras.

Tout d’abord, allongez vous sur le sol, ventre sur le sol à plat, puis avec un mouvement de pompe tendez vos bras bien droit, la tête haute et le bas du dos creusé.

Si vous ressentez des douleurs, ou si n’êtes pas assez souple, posez vos coudes sur le sol,juste en dessous de votre tête, en creusant le bas du dos légèrement, cela devrait pouvoir régler le problème.

　　Le twist.

Cet étirement améliore la rotation de votre colonne vertébrale, la rendant plus souple lors de ses tortillements.

Allongez vous sur le sol, dos contre celui-ci.

tendez vos bras, qui sont au niveau de vos épaules, de part et d’autre de votre corps, celui-ci formant maintenant une croix.

Pliez vos genoux et montez les jusqu’à votre poitrine, puis tournez votre tête vers la gauche et laissez tomber vos genoux vers la droite.

Ne forcez pas si ils ne touchent pas le sol, ce n’est pas une obligation.

Puis une fois les 30 secondes minimum écoulées, faites de même dans le sens contraire.

Exercices pour fortifier votre dos.

　　Bird dog.

Cet exercice est génial pour fortifier votre dos, car le bird dog est un exercice isométrique, ce qui signifie qu’il va solliciter les muscles profonds et les muscles stabilisateurs.

Le bird dog est donc parfait pour rendre votre dos plus fort et ainsi diminuer le risque de douleur.

Mettez vous à quatre pattes, puis tendez le bras droit et la jambe gauche.

Le dos doit être cambré avec sa cambrure naturelle, sans trop le creuser ou trop l’arrondir.

Tenez cette position 15 secondes en gardant le bras et la jambe bien tendue.

Puis faites de même dans le sens opposé, le tout dix fois 10 secondes pour chacun des côtés

　　Jefferson Curl.

Ceci est un excellent exercice mais qui pourrait faire peur à première vue.

Prennez un poids avec vos deux mains et les bras tendus, ce poids doit être un minimum lourd, entre 3 et 8 kg.

Puis penchez-vous en avant en enroulant lentement votre dos, et ensuite remontez lentement celui-ci.

Si vous ressentez une gêne, pliez légèrement vos genoux et penchez vous juste légèrement pour commencer.

Un dernier petit conseil, pour diminuer le risque de mal de dos, vous devriez également faire des exercices abdominaux car la ceinture abdominale est primordiale pour maintenir la bonne stabilité de vos lombaires.

Nous devons tout de même préciser que un avis d’un professionnel serait tout de même bienvenue si vous ressentez des douleurs de dos.

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Cette article va traiter de la méthode bulgare, méthode beaucoup utilisé dans la préparation physique des sportifs.
Cette méthode est une valeur sûre pour travailler la puissance d’un athlète, puissance qui est le résultat de la force et de la vitesse.
La méthode bulgare permet donc de travailler ces deux données en mettant l’accent soit sur la force soit sur la vitesse, mais qui quoiqu’il en soit seront travaillés dans la même séance.

Puissance = Force + Vitesse.

Regardez bien le graphique car il est très explicite sur la façon d’obtenir le maximum de puissance en combinant force et vitesse.
Comme nous pouvons le voir, quand la force est à son maximum, la vitesse est elle à son minimum, et vice versa.
C’est donc en trouvant le juste milieu que vous obtiendrez le maximum de puissance.

Maintenant que vous avez compris le calcul de la puissance et comment en obtenir le maximum, nous allons vous montrer les différentes variantes de la méthode bulgare pour un athlète souhaitant faire progresser ses résultats.

Puisque chaque action sportive, qu’il s’agisse d’un saut, d’un sprint, d’un lancer de poids, d’un coup de pied ou de poing ….. demande une combinaison de force et de vitesse, le développement de la puissance chez les athlètes est une priorité, si vous faites partie de ceux là, alors je vous conseille de lire la suite.

Les différentes variantes de la méthode bulgare.

La méthode bulgare est aussi appelée « super série contrastée » ou même « contrasté lourd-léger », mais je préfère sa la première appellation, est donc je n’utiliserais pas les autres façon pour nominer cette méthode, mais gardez les en tête.
Il existe plusieurs variantes de la méthode bulgare.

La méthode bulgare dite classique.

C’est la méthode la plus souvent utilisée, qui entraîne dans la même série les deux données majeures de la puissance, à savoir la force et la vitesse en effectuant un mouvement pour les sollicités tout en les enchaînant sans temps mort sous forme de superset.

Dans la méthode bulgare classique, le travail de la force prédomine sur celui de la vitesse, même si celle-ci sera tout de même entraîné.
Bien entendu, l’athlète choisira des mouvements en accord avec sa discipline sportive pour maximiser les effets, par exemple dans le cas d’un boxeur, mieux vaut travailler la poussée verticale des jambes et la poussée horizontale des bras .
Notez cependant une distinction dans l’exécution du mouvement de force et de vitesse.

Pour une exécution a prédominante force, lors de la poussée, poussez aussi vite que vous le pouvez, puis en retour de mouvement, exécutez celui-ci de façon lente pour travailler la phase négative sur 3 secondes.
Pour une exécution a prédominante vitesse, lors de la poussée ainsi que de la phase négative, exécutez le mouvement de manière rapide.
Le nombre pour les séries seront entre 4 et 5 pour chaque exercice .

Le protocole est celui-ci :

Exercice 1 a : Mouvement de force sur 1 à 6 répétitions entre 80% et 100% de 1RM.
Puis sans temps de repos.
Exercice 1 b : Mouvement de vitesse au poids du corps ou à charge légère sur 6 à 10 répétitions.
2 à 4 minutes de repos entre les séries.

Ce qui pourrait donner par exemple pour un travail des membres supérieurs en poussée horizontale :
Exercice 1 a : développé couché en 5 répétitions avec 85% de la charge maximum.
Puis sans temps de repos.
Exercice 1 b : Pompe au poids du corps sur 10 répétitions.
2 à 4 minutes de repos entre les séries.

Ceci est un exemple et il existe plusieurs types d’exercice selon la pratique sportive de l’athlète, car chaque sport est différent et donc n’utilise pas tous les même muscles dans les mêmes proportions.
Il est également possible de varier la quantité du volume de travail ainsi que de l’intensité du protocole par cycle d’entraînement pour surprendre le muscle et briser la monotonie.

Par exemple un cycle au niveau force partant sur 5 séries avec un poids maximum de 1 RM , ou bien de 5 séries avec 6 répétitions sur une base de 80 % de votre répétition maximal.

La méthode bulgare inversée.

C’est le même principe que la méthode classique, mais en inversant l’ordre des exercices.
On commence donc par un mouvement de vitesse, puis d’un mouvement censé développer la force.
Dans la méthode bulgare inversée, le travail de la vitesse prédomine sur celui de la force, même si celle-ci sera tout de même entraîné.

Le protocole est celui-ci :

Exercice 1 a : Mouvement de vitesse au poids du corps ou à charge légère sur 6 à 10 répétitions.
Puis sans temps de repos.
Exercice 1 b : Mouvement de force sur 1 à 6 répétitions entre 80% et 100% de 1RM.
2 à 4 minutes de repos entre les séries.

C’est donc à l’athlète de choisir qu’elle domaine il veut améliorer en priorité, la force ou bien la vitesse.
Cette méthode est très conseillé pour les athlètes, que ce soit en la pratiquant en extérieur ou dans une salle de musculation.

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Comment maigrir en seulement courir ?

Comment maigrir, voilà une question que de nombreuses personnes se posent, et dont il est souvent difficile de répondre.
Pour ne pas faire languir les lecteurs, nous allons vous donner la réponse : oui c’est possible, mais sur le long terme et avec plusieurs petites astuces pour optimiser tout cela.

Dans cette article nous allons les énumérer pour que vous puissiez, si vous le souhaitez, les utiliser de façon à aider vos séances de running.

Avoir la bonne allure.

Tout d’abord, contrairement à certaines idées, courir vite ne signifie pas mincir plus vite, c’est même l’inverse.
Les études ont montré que la part de graisses dans la consommation calorique est d’autant plus importante que l’intensité de l’activité est modérée. En course à pied, cela signifie qu’il faut viser une allure permettant de courir longtemps: en endurance fondamentale.
Cette vitesse correspond à une certaine Fréquence Cardiaque Maximale (FCM).

Dans les faits, il faut courir au moins deux fois par semaine, avec un minimum de 45 minutes ( 30 minutes si vous n’avez vraiment pas le temps, mais les résultats seront moins parlant ).
-Si vous êtes un débutant, 60 % ~ 70 % de votre FCM sera suffisant.
-Si vous souhaitez perdre 4 kg ou plus, 50 % ~ 55 % de votre FCM sera parfait.
-Si vous êtes bien entraîné, 75 % de votre FCM sera plus adéquat.

Plus vous prolongerez l’effort à cette allure modérée, plus la consommation de graisses sera importante: 30% pour un jogging de 30 minutes, 60% pour un jogging de 2 heures.
À noter: La FCM, à programmer sur votre cardio-fréquencemètre, se calcule ainsi: 220 – votre âge (= 170bpm (battements /min) si vous avez 50 ans).

Courir à jeun augmente les résultats.

Faire du sport en étant à jeun augmente la part de graisses consommées, car votre réserves de sucres est alors au plus bas, ce qui oblige votre corps à puiser dans votre graisse.
Les données montrent que courir 30 minutes à jeun permet de brûler 60 % de graisses, au lieu de 30 %, ce qui équivaut à deux heures de course.

Dans le cas de courir à jeun, vous devez tout d’abord au réveil boire un grand verre d’eau afin de vous réhydrater et ainsi éviter les crampes.
Une fois de retour, pensez à bien manger et également à boire, car vous devrez récupérer après tout ces efforts.
Sachez cependant que les séances à jeun sont déconseillées aux personnes diabétiques.

Attention, ne vous trompez pas dans la compréhension de ce paragraphe.
Courir à jeun est en effet plus efficace, ce qui ne veut pas dire qu’il faille absolument courir à jeun.
Courir même en ayant l’estomac plein fait maigrir, gardez cela en tête, vous pouvez courir n’importe quand.

Les bienfaits de la course à pied sont nombreux.

Courir, diminue le tour de taille, raffermi les muscles, agit sur les abdominaux et augmente votre endurance à l’effort.
Au niveau mental, comme le sport en général, les bienfaits de la course à pied ne sont plus à démontrer.

Le moral des pratiquants s’améliore, le stress diminue drastiquement et le sentiment de gaité est accru.

Avec ce dossier vous avez déjà une idée de comment maigrir en courant, grâce aux différentes astuces.

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Avoir envie de faire de la musculation est une envie qui peut venir a tout les âges, 20, 40, 50 ans et plus.

Mais bien entendu, suivant ceux ci, les précautions a prendre ne sont pas exactement les mêmes.
Voici donc ce qu’il faut savoir sur la pratique de la musculation après 50 ans.

En route vers la musculation après 50 ans.

Une fois passe les 50 ans, les personnes ont tendance a négliger le sport ( manque de motivation, manque de temps etc… ), et cela engendre une prise de poids visible au fil du temps.

C’est à partir de 50 ans que l’hygiène de vie prend un caractère encore plus crucial vis-à-vis de votre santé.
Le fait de s’entretenir physiquement, avec ou sans coach sportif, va vous éviter bien des soucis.
D’ailleurs on observe de plus en plus de quinquagénaires et plus, se mettre à la musculation.

Comme nous l’avons écrit dans un précèdent article (ref), la masse musculaire fond petit a petit avec les années qui passent.
Faire de la musculation après 50 ans pour conserver sa masse musculaire est donc une chose a ne pas négliger, votre quotidien n’en sera que plus facilité
Par exemple au niveau de votre posture générale et du tonus, perdre de la masse musculaire peut entraîner mal de dos, tendinites et perte du sens de l’équilibre.

La pratique de la musculation après 50 ans va aussi contribuer à renforcer votre système immunitaire, permettre à votre organisme de libérer une bonne charge d’endorphine (hormone du bien-être) et vous redonner un coup de fouet avec un corps qui vous donnera la sensation de subir une véritable cure de Jouvence.

Dans la pratique.

Sachez que passé 50 ans, votre corps et son métabolisme ont tendance à ne plus tourner au même régime, il est donc absolument primordial de surveiller son alimentation et son hydratation mais également de s’accorder du repos et du sommeil en quantité et en qualité suffisantes pour se régénérer.

Avant de commencer la musculation, quelques séries d’échauffement est indispensable ( quelque soit votre âge d’ailleurs ), sous peine de voir surgir des blessures ou des douleurs que vous auriez facilement pu éviter.

Avec l’âge, l’usure sur les articulations se font beaucoup plus ressentir.
Les ligaments et les cartilages ne sont sans doute plus dans le même état que lorsque vous aviez 20 ans, il est donc essentiel de pratiquer des exercices qui ne vont pas avoir un effet traumatique sur les articulations.

Evitez donc les charges trop lourdes, et privilégiez plutôt les charges plus légères,
mais en effectuant des répétitions plus conséquentes.
Il est conseillé de ne pas chercher forcément l’explosivité mais plutôt un mouvement plus lent.

Si vous deviez commencer la musculation autour de la cinquantaine, entre chaque séance, veillez à prendre le temps de bien laisser redescendre les courbatures ou les douleurs éventuelles.
Avec le temps et la pratique elles finiront par s’amenuiser.

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Le Superset en musculation　antagonistes – agonistes

En musculation il y a plusieurs techniques différentes pour effectuer un entraînement.
Aujourd’hui nous allons nous attarder sur la technique dite Superset.

En quoi consiste le Superset en musculation ? Nous tenterons de vous apporter une réponse claire et facilement compréhensible.

Le Superset antagonistes – agonistes　en musculation c’est quoi ?

C’est une technique qui est utilisé dans la musculation qui a pour but d’intensifier les séances d’entrainement grâce à un enchaînement de plusieurs exercices.

Pour cela, cette technique du Superset fait travailler des groupes de muscles antagonistes – agonistes sans aucun temps de repos entre ces exercices.

Le fait d’enchaîner de cette façon les exercices permet de choquer les muscles pour une évolution plus rapide.

Vous vous posez peut être la question de ce qu’est un muscle antagoniste – agonistes, si c’est le cas, le paragraphe suivant est là pour vous l’expliquer.

Muscle antagoniste – agoniste.

Si on schématise rapidement, le muscle agoniste est celui qui agit pendant le travail, et le muscle antagoniste est celui qui subit l’action.

Voila un exemple pour mieux comprendre le raisonnement :
Pendant un exercice de type biceps / triceps avec flexion du coude, le muscle qui travaille est le biceps lors de la contraction musculaire en phase concentrique, car il est en action.

Le muscle agoniste est donc le biceps pendant cette phase.
A l’inverse, lorsque le coude s’étend pendant la phase excentrique, le triceps est alors le muscle agoniste et donc le biceps le muscle antagoniste.

Rappelez-vous donc ceci : si vous souhaitez faire une séance d’entrainement haut du corps par exemple, en Superset, vous devriez faire une séance Biceps/triceps , et une séance pectoraux/dos.

Les avantages du Superset.

Beaucoup d’avantages au sujet de la méthode Superset, mais nous allons en exprimer trois, car ce sont pour nous les plus importantes.

Pour gagner du temps :
La raison la plus facile à comprendre est le gain de temps avec cette méthode de musculation.
La méthode d’entraînement Superset permet de s’entraîner de façon très intensive sur un temps court d’environs 45-50 minutes.

La prise de masse se fait rapidement pour un temps consacré réduit.

Pour choquer les muscles :
Grâce à la méthode Superset qui fait travailler les muscles de manière très intensive, vous allez provoquer sur vos muscles un stress musculaire et donc augmenter votre rendement.

En effet, les muscles travaillant de manière intensive vont être boosté pour une augmentation plus efficace des fibres musculaires.

Pour augmenter sa masse musculaire :
La troisième raison est le fait de pouvoir pratiquer et développer un groupe musculaire ciblé dans le but d’augmenter la masse de cette partie du corps.

Les désavantages du Superset.

Le soucis principal avec la méthode d’entraînement Superset est matériel, car il faut pouvoir réserver deux postes de travail.

Par exemple, pour un Superset pectoraux et dos, il faut pouvoir disposer d’un banc de développé et un poste de tirage pour le dos, chose pas toujours possible dans des salles assez fréquenté.

L’autre soucis est le fait que cela engendre une fatigue supérieur à la normal au niveau du cardio a cause de l’enchainement des exercices, et donc un peu difficile à suivre pour certains débutants.

Méthode d’entraînement en Superset.

Pour avoir les résultats attendus en superset, il faut se focaliser sur les groupes musculaires que l’on souhaite développer et entraîner.

Une combinaison de deux exercices antagonistes est utile pour cela.

La meilleure façon de travailler en superset  en musculation est d’opter pour des séries d’exercices favorables aux mouvements poly articulaires dans le but d’entraîner en peu de temps le plus de groupes musculaires possible.

Plus les semaines passent, plus vous allez trouver votre rythme.

Vous pourrez ainsi rajouter le nombre de séries et le nombre de répétitions pour intensifier encore plus votre entraînement.

Toutefois, pour ne pas trop brusquer vos muscles, le mieux est de toujours garder le même poids de charge.

En ce qui concerne le temps de repos, cela dépend surtout de votre endurance. Pour éviter le catabolisme, et maximiser votre récupération musculaire, variez les pauses de 1 à 2 minutes.

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Bienfaits du sport

Il n’y a pas d’age pour faire du sport ou meme s’y mettre.
Les activités physiques et le sport, sont dans la vie quotidienne de plus en plus importante par la place qu’elles occupent.

Pratiquer une activité physique reguliere renforce notre organisme, reduit le risque de nombreuses maladies et ameliore le moral.

Alors quels sont les bienfaits de cette pratique en termes de santé et de bien-etre ?
Combien de temps en faire par semaine ?
Voyons ensemble les bienfaits du sport.

1-Bienfaits du sport sur le corps.

Pratiquer une activité physique reguliere peut contribuer à diminuer le risque des maladies cardio-vasculaires et diminuer le risque d’hypertension artérielle.

Le sport augmente également l’endurance de l’organisme ainsi que sa resistance et la souplesse.
L’activite physique permet de garder des os solides et de prévenir ainsi l’osteoporose.

Les bienfaits du sport sur le corp sont encore nombreuses, comme la prevention des lombalgies mais aussi de ses symptomes.
En faisant du sport, vos muscles vont se renforcer musculairement, ce qui est extrêmement bénéfique pour les rhumatismes inflammatoires chroniques.

Vieillir en bonne sante et garder des fonctions immunitaires efficaces plus longtemps font également partie des avantages des exercices sportifs.

2-Bienfaits du sport sur la santé.

Nous avons déjà commencé à en parler dans la paragraphe précédent, mais faire du sport régulièrement réduit le risque de développer du diabète, de mourir d’un accident vasculaire cérébral ou d’une crise cardiaque.

Mais l’activité physique permet aussi de prévenir certains cancers, améliore le moral, fortifie les os, augmente les capacités respiratoires et donc moins se fatiguer pendant un effort, réduit le risque de fracture chez les personnes âgées etc…

Elle permet de réduire jusqu’à 50% l’hypertension artérielle, augmente le taux de « «bon cholestérol », améliore la circulation sanguine.

Les recherches démontrent que la pratique du sport permet tout cela, et ainsi de nous maintenir en bonne santé en diminuant les risques.
Sachez que après 30 ans, le corps perd en moyenne 0,5% de masse musculaire par an, ce qui est un chiffre très élevé.

La pratique du sport présente la capacité à aider à la régénération des tissus osseux, musculaire ou nerveux.

3-Bienfaits du sport sur le surpoids et l’obésité.

Faire une activité physique permet de favoriser le maintien d’un poids corporel, mais permet aussi de perdre du poids ou éviter une reprise.

L’obésité est susceptible d’augmenter le risque cardiovasculaire, d’accident vasculaire cérébral etc…il est donc important d’effectuer de l’exercice physique pour prévenir de ces problèmes.

Le surpoids peut également causé un manque de souffle et donc provoquer une fatigue plus rapide et plus intense.
La pratique sportive est parfaite pour la perte de poids et la conservation du poids de forme dans le résultat d’avoir une silhouette plus tonique et fine.

Les personnes qui désirent affiner leurs silhouettes devraient privilégier les sports de cardio comme par exemple la course à pied, la natation ou la randonnée.

Par contre si le souhait est d’être musclé, choisissez plutôt la salle de gym, la danse, la natation ou bien encore les sports de combat.

4-Bienfaits du sport sur la peau.

Le sport aide à la conservation de l’élasticité de la peau en aidant à la régénération des tissus osseux, musculaire ou nerveux.
Une potion magique de jeunesse.

La pratique du sport aide aussi à la prévention contre les maladies dégénératives, souvent causé par l’âge.

En favorisant l’endurance, le volume musculaire, la densité osseuse ou encore la force, la pratique d’une activité sportive repousse l’apparition de nombreux signes du vieillissement, en diminuant les blessures osseuses, maux de dos ou du genoux, douleurs articulaires etc…

Le sport est donc une excellente activité pour la peau et aidé à paraître jeune.

5-Bienfaits du sport sur le cerveau.

Pour les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer, le sport joue un rôle important puisque cette activité permet de diminuer le risque de chute mais aussi de mortalité.

La pratique du sport, et en particulier le sport d’endurance, contribue à de la circulation sanguine dans l’organisme et donc de ce fait le dioxyde de carbone est transporté plus rapidement ce en résulte une meilleur oxygénation du cerveau.

L’activité cérébrale est donc énormément stimulée, améliorant les capacités de réflexion ou de mémoire.

6-bienfaits du sport sur le mental.

Une pratique d’une activité physique a également un impact sur la capacité d’ordre psychologique.
Le sport permet d’atténuer le syndrome de la dépression et de l’anxiété.

Le sommeil se trouve alors bien meilleur et la bonne humeur est ainsi décuplé.
Durant l’adolescence, la pratique du sport permet d’avoir une meilleur estime de soi, une réduction du stress grâce à la production d’hormones dites endorphines, et donc par conséquent d’avoir un sentiment de bien être supérieur.

Au-delà des effets précédemment énumérés, le sport permet aussi de faire une coupure avec son quotidien, et d’oublier pendant un temps les petits tracas qui occupent l’esprit.

Vous l’aurez compris, c’est un véritable outil de lutte contre le stress, les crises d’angoisses, ou la dépression.

Il est encore plus important sur les personnes qui manquent de reconnaissance et de confiance en soi.

7-Bienfaits du sport sur la sexualité.

La sexualité bénéficie également de la pratique sportive.
Celle-ci permet une meilleur endurance du muscle cardiaque et une bonne fonction érectile ce qui fait que le sport joue un rôle dans le maintien de la bonne qualité des rapports sexuels dans le temps.

Combien de fois devrais-je faire du sport ?

Une pratique régulière, d’environs 1 heure, 2 ou 3 fois par semaine est souhaitable pour bénéficier de ses effets.
La pratique du sport est à adapter aux différents âges mais aussi aux différents niveaux de chacun.

Conclusion.

Beaucoup de personnes pensent que le sport permet juste de perdre du poids ou de se muscler efficacement, mais peu de gens regardent les bienfaits du sport sur la santé physique et mental.

Cependant, avec toutes les informations énumérés ci-dessus, vous pouvez voir que le sport peut également être un bon moyen thérapeutique, pour tout âge de la vie et à tout les niveaux.

Chacun peut pratiquer un sport suivant son objectif, que ce soit physique, mental ou bien pour sa santé, il suffit juste d’un peu de motivation et de volonté.
Alors, pourquoi ne pas commencer maintenant ?

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