La méthode Drop set

Dans la musculation, il existe un nombre important de méthodes d’activation musculaire, qu’elles soient dans la catégorie méthode d’intensification ( comme les Rest Pause ) ou méthode d’entraînement ( comme le Split ou comme les Super set vu ici le superset en musculation)

Le Drop set, aussi appelé méthode dégressive ( à ne pas confondre avec la pyramidale ), est une méthode d’intensification, ce qui signifie qu’elle doit être utilisée avec parcimonie même si elle améliore la croissance musculaire (dû au recrutement de toutes les fibres musculaires).

Le Drop set, c’est quoi?

Le Drop set est vraiment populaire dans le monde de la musculation car cette méthode dégressive permet de recruter toutes les fibres musculaires.

Pour rappel, il existe plusieurs types de fibres qui composent chaque muscles de notre corps, et ces fibres réagissent différemment selon la durée de l’effort.

Donc en augmentant la durée de l’activation musculaire, cela permet de toucher chacune d’elle et ainsi accroître le gain musculaire.

Concrètement, le Drop set signifie de réaliser votre série habituelle, par exemple un développé couché de 50 kg sur 12 répétitions, et ensuite de diminuer la charge de 10% à 30% jusqu’ à l’échec musculaire, une ou deux fois, pour effectuer sur chaque section entre 6 et 10 répétitions.

Cette méthode d’entraînement est excellente pour l’hypertrophie, mais si vous recherchez de la force ou de la puissance, cette méthode n’est pas adéquate.

Les athlètes sportifs n’ont donc pas un intérêt à utiliser cette méthode Drop set.

On effectue en général cette technique sur la dernière série d’un exercice et non sur toutes les séries,car elle épuise beaucoup et peuvent à la longue causer des blessures.

Mais si vous voulez l’utiliser sur toutes les séries , alors ne l’utilisez pas sur chaque entraînement.

Exemple de Drop set.

Pour vous aidez à y voir plus claire sur ce qu’est un Drop set, nous allons montrer un exemple.

Vous devez tout de même savoir que le Drop set, comme toutes les autres techniques d’intensifications, sont à conseiller pour les intermédiaires et les experts en musculation.

Car les débutants devront d’abord se familiariser à avoir une bonne exécution du mouvement, de bien utiliser le muscle souhaité et fortifier les muscles du corps avant de passer aux étapes suivantes.

Le Drop set, comme dit précédemment, consiste à diminuer sa charge de travail après un échec musculaire ou le nombre de répétitions atteint.

Exemple de Drop set:

Squat avec une barre de 80 kg 12 répétitions

Squat avec une barre de 50 kg 10 répétitions

Squat au poids de corps 10 répétitions

À faire sur la dernière série des exercices.

Ou bien sur toutes les séries de vos exercices, mais pas sur tous vos entraînements.

Conseils à savoir.

Il est préférable de faire cette méthode d’entraînement sur la dernière série de chaque exercice, même si ce n’est pas obligatoire.

Il est aussi conseillé de bien dormir et boire suffisamment pour bien récupérer car le Drop set, même si efficace, fatigue beaucoup vos tendons, vos muscles et vos articulations.

Le Drop set est pour les intermédiaires et les experts en musculation et non pour les débutants.

Les mouvements devront d’abord être bien assimilés et les muscles assez forts pour ne pas se blesser.

Il est préférable de faire les Drop set sur des exercices d’isolation, car sur des exercices de base, les muscles secondaires seront alors mis à contribution à mesure que la fatigue viendra.

Pour un squat cela ne pose pas de problème, mais sur du développé couché, les épaules prendront la relève et cela pourrait nuire avec le temps au développement des pectoraux.

Les avantages du Drop set.

Il existe plusieurs avantages au Drop set:

Atteindre ou être proche de l’échec musculaire:

En atteignant ou être proche de l’échec musculaire permet d’utiliser la capacité maximale de votre muscle. Cela ne signifie pas de soulever le plus lourd possible, mais bien de fatiguer au maximum le muscle sollicité.

Sentir ses muscles travaillés:

Le travail dégressif est une solution pour sentir ses muscles travailler mais également de développer les muscles qui sont un point faible.

Augmenter sa croissance musculaire:

Avec le Drop set, vous allez changer votre routine d’entraînement, et comme vous le savez, pour augmenter sa croissance musculaire, il faut choquer le muscle.

Faire la même routine résulte à une diminution des gains musculaire car votre corps sera habitué à celle- ci.

En changeant de routine, votre muscle ne sera pas habitué à cette nouvelle méthode d’entraînement et donnera donc une progression plus efficace.

Toucher toutes les fibres musculaires:

Les séries simples me stimulent qu’un nombre réduit de fibres, cependant les séries dégressives permettent de toucher aussi les fibres qui réagissent aux efforts sur un long laps de temps ( temps sous tension ) avec une charge moindre.

Améliorer le mental:

En faisant des séries plus longues et avec la fatigue accumulée, le mental entrera en jeu pour vous aidez à continuer et ne pas abandonner.

Cela contribue à fortifier votre mental.

Les inconvénients du Drop set.

Les inconvénients au Drop set sont minimes:

Il est facile avec cette technique d’intensification de se blesser si les pratiquants ne font pas attention.

L’utilisation du Drop set est à faire avec modération.

Soit vous le faites sur vos dernières séries de vos exercices pour chaque séance.

Soit vous le faites sur toutes les séries de vos exercices mais pas à chaque séance car sinon le risque de blessure augmentera fortement dû à la fatigue que cela engendre.

Il est recommandé de faire du Drop set sur des exercices d’isolation, même si des exercices basiques peuvent être utilisé également.

Conclusion.

Le Drop set est donc une technique d’entraînement permettant de manipuler des charges lourdes et des charges légères sur une même série.

Cette technique contribue donc à appliquer une grande tension mécanique sur un espace temps assez large.

Ce qui permet de solliciter toutes les fibres musculaires pour une plus grande augmentation musculaire.

Bien entendu il ne faut pas négliger la récupération car les séries dégressives fatiguent énormément le corps, et sans une bonne récupération le risque de blessure augmente fortement.

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Cette article va traiter de la méthode bulgare, méthode beaucoup utilisé dans la préparation physique des sportifs.
Cette méthode est une valeur sûre pour travailler la puissance d’un athlète, puissance qui est le résultat de la force et de la vitesse.
La méthode bulgare permet donc de travailler ces deux données en mettant l’accent soit sur la force soit sur la vitesse, mais qui quoiqu’il en soit seront travaillés dans la même séance.

Puissance = Force + Vitesse.

Regardez bien le graphique car il est très explicite sur la façon d’obtenir le maximum de puissance en combinant force et vitesse.
Comme nous pouvons le voir, quand la force est à son maximum, la vitesse est elle à son minimum, et vice versa.
C’est donc en trouvant le juste milieu que vous obtiendrez le maximum de puissance.

Maintenant que vous avez compris le calcul de la puissance et comment en obtenir le maximum, nous allons vous montrer les différentes variantes de la méthode bulgare pour un athlète souhaitant faire progresser ses résultats.

Puisque chaque action sportive, qu’il s’agisse d’un saut, d’un sprint, d’un lancer de poids, d’un coup de pied ou de poing ….. demande une combinaison de force et de vitesse, le développement de la puissance chez les athlètes est une priorité, si vous faites partie de ceux là, alors je vous conseille de lire la suite.

Les différentes variantes de la méthode bulgare.

La méthode bulgare est aussi appelée « super série contrastée » ou même « contrasté lourd-léger », mais je préfère sa la première appellation, est donc je n’utiliserais pas les autres façon pour nominer cette méthode, mais gardez les en tête.
Il existe plusieurs variantes de la méthode bulgare.

La méthode bulgare dite classique.

C’est la méthode la plus souvent utilisée, qui entraîne dans la même série les deux données majeures de la puissance, à savoir la force et la vitesse en effectuant un mouvement pour les sollicités tout en les enchaînant sans temps mort sous forme de superset.

Dans la méthode bulgare classique, le travail de la force prédomine sur celui de la vitesse, même si celle-ci sera tout de même entraîné.
Bien entendu, l’athlète choisira des mouvements en accord avec sa discipline sportive pour maximiser les effets, par exemple dans le cas d’un boxeur, mieux vaut travailler la poussée verticale des jambes et la poussée horizontale des bras .
Notez cependant une distinction dans l’exécution du mouvement de force et de vitesse.

Pour une exécution a prédominante force, lors de la poussée, poussez aussi vite que vous le pouvez, puis en retour de mouvement, exécutez celui-ci de façon lente pour travailler la phase négative sur 3 secondes.
Pour une exécution a prédominante vitesse, lors de la poussée ainsi que de la phase négative, exécutez le mouvement de manière rapide.
Le nombre pour les séries seront entre 4 et 5 pour chaque exercice .

Le protocole est celui-ci :

Exercice 1 a : Mouvement de force sur 1 à 6 répétitions entre 80% et 100% de 1RM.
Puis sans temps de repos.
Exercice 1 b : Mouvement de vitesse au poids du corps ou à charge légère sur 6 à 10 répétitions.
2 à 4 minutes de repos entre les séries.

Ce qui pourrait donner par exemple pour un travail des membres supérieurs en poussée horizontale :
Exercice 1 a : développé couché en 5 répétitions avec 85% de la charge maximum.
Puis sans temps de repos.
Exercice 1 b : Pompe au poids du corps sur 10 répétitions.
2 à 4 minutes de repos entre les séries.

Ceci est un exemple et il existe plusieurs types d’exercice selon la pratique sportive de l’athlète, car chaque sport est différent et donc n’utilise pas tous les même muscles dans les mêmes proportions.
Il est également possible de varier la quantité du volume de travail ainsi que de l’intensité du protocole par cycle d’entraînement pour surprendre le muscle et briser la monotonie.

Par exemple un cycle au niveau force partant sur 5 séries avec un poids maximum de 1 RM , ou bien de 5 séries avec 6 répétitions sur une base de 80 % de votre répétition maximal.

La méthode bulgare inversée.

C’est le même principe que la méthode classique, mais en inversant l’ordre des exercices.
On commence donc par un mouvement de vitesse, puis d’un mouvement censé développer la force.
Dans la méthode bulgare inversée, le travail de la vitesse prédomine sur celui de la force, même si celle-ci sera tout de même entraîné.

Le protocole est celui-ci :

Exercice 1 a : Mouvement de vitesse au poids du corps ou à charge légère sur 6 à 10 répétitions.
Puis sans temps de repos.
Exercice 1 b : Mouvement de force sur 1 à 6 répétitions entre 80% et 100% de 1RM.
2 à 4 minutes de repos entre les séries.

C’est donc à l’athlète de choisir qu’elle domaine il veut améliorer en priorité, la force ou bien la vitesse.
Cette méthode est très conseillé pour les athlètes, que ce soit en la pratiquant en extérieur ou dans une salle de musculation.

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