La méthode Drop set

Dans la musculation, il existe un nombre important de méthodes d’activation musculaire, qu’elles soient dans la catégorie méthode d’intensification ( comme les Rest Pause ) ou méthode d’entraînement ( comme le Split ou comme les Super set vu ici le superset en musculation)

Le Drop set, aussi appelé méthode dégressive ( à ne pas confondre avec la pyramidale ), est une méthode d’intensification, ce qui signifie qu’elle doit être utilisée avec parcimonie même si elle améliore la croissance musculaire (dû au recrutement de toutes les fibres musculaires).

Le Drop set, c’est quoi?

Le Drop set est vraiment populaire dans le monde de la musculation car cette méthode dégressive permet de recruter toutes les fibres musculaires.

Pour rappel, il existe plusieurs types de fibres qui composent chaque muscles de notre corps, et ces fibres réagissent différemment selon la durée de l’effort.

Donc en augmentant la durée de l’activation musculaire, cela permet de toucher chacune d’elle et ainsi accroître le gain musculaire.

Concrètement, le Drop set signifie de réaliser votre série habituelle, par exemple un développé couché de 50 kg sur 12 répétitions, et ensuite de diminuer la charge de 10% à 30% jusqu’ à l’échec musculaire, une ou deux fois, pour effectuer sur chaque section entre 6 et 10 répétitions.

Cette méthode d’entraînement est excellente pour l’hypertrophie, mais si vous recherchez de la force ou de la puissance, cette méthode n’est pas adéquate.

Les athlètes sportifs n’ont donc pas un intérêt à utiliser cette méthode Drop set.

On effectue en général cette technique sur la dernière série d’un exercice et non sur toutes les séries,car elle épuise beaucoup et peuvent à la longue causer des blessures.

Mais si vous voulez l’utiliser sur toutes les séries , alors ne l’utilisez pas sur chaque entraînement.

Exemple de Drop set.

Pour vous aidez à y voir plus claire sur ce qu’est un Drop set, nous allons montrer un exemple.

Vous devez tout de même savoir que le Drop set, comme toutes les autres techniques d’intensifications, sont à conseiller pour les intermédiaires et les experts en musculation.

Car les débutants devront d’abord se familiariser à avoir une bonne exécution du mouvement, de bien utiliser le muscle souhaité et fortifier les muscles du corps avant de passer aux étapes suivantes.

Le Drop set, comme dit précédemment, consiste à diminuer sa charge de travail après un échec musculaire ou le nombre de répétitions atteint.

Exemple de Drop set:

Squat avec une barre de 80 kg 12 répétitions

Squat avec une barre de 50 kg 10 répétitions

Squat au poids de corps 10 répétitions

À faire sur la dernière série des exercices.

Ou bien sur toutes les séries de vos exercices, mais pas sur tous vos entraînements.

Conseils à savoir.

Il est préférable de faire cette méthode d’entraînement sur la dernière série de chaque exercice, même si ce n’est pas obligatoire.

Il est aussi conseillé de bien dormir et boire suffisamment pour bien récupérer car le Drop set, même si efficace, fatigue beaucoup vos tendons, vos muscles et vos articulations.

Le Drop set est pour les intermédiaires et les experts en musculation et non pour les débutants.

Les mouvements devront d’abord être bien assimilés et les muscles assez forts pour ne pas se blesser.

Il est préférable de faire les Drop set sur des exercices d’isolation, car sur des exercices de base, les muscles secondaires seront alors mis à contribution à mesure que la fatigue viendra.

Pour un squat cela ne pose pas de problème, mais sur du développé couché, les épaules prendront la relève et cela pourrait nuire avec le temps au développement des pectoraux.

Les avantages du Drop set.

Il existe plusieurs avantages au Drop set:

Atteindre ou être proche de l’échec musculaire:

En atteignant ou être proche de l’échec musculaire permet d’utiliser la capacité maximale de votre muscle. Cela ne signifie pas de soulever le plus lourd possible, mais bien de fatiguer au maximum le muscle sollicité.

Sentir ses muscles travaillés:

Le travail dégressif est une solution pour sentir ses muscles travailler mais également de développer les muscles qui sont un point faible.

Augmenter sa croissance musculaire:

Avec le Drop set, vous allez changer votre routine d’entraînement, et comme vous le savez, pour augmenter sa croissance musculaire, il faut choquer le muscle.

Faire la même routine résulte à une diminution des gains musculaire car votre corps sera habitué à celle- ci.

En changeant de routine, votre muscle ne sera pas habitué à cette nouvelle méthode d’entraînement et donnera donc une progression plus efficace.

Toucher toutes les fibres musculaires:

Les séries simples me stimulent qu’un nombre réduit de fibres, cependant les séries dégressives permettent de toucher aussi les fibres qui réagissent aux efforts sur un long laps de temps ( temps sous tension ) avec une charge moindre.

Améliorer le mental:

En faisant des séries plus longues et avec la fatigue accumulée, le mental entrera en jeu pour vous aidez à continuer et ne pas abandonner.

Cela contribue à fortifier votre mental.

Les inconvénients du Drop set.

Les inconvénients au Drop set sont minimes:

Il est facile avec cette technique d’intensification de se blesser si les pratiquants ne font pas attention.

L’utilisation du Drop set est à faire avec modération.

Soit vous le faites sur vos dernières séries de vos exercices pour chaque séance.

Soit vous le faites sur toutes les séries de vos exercices mais pas à chaque séance car sinon le risque de blessure augmentera fortement dû à la fatigue que cela engendre.

Il est recommandé de faire du Drop set sur des exercices d’isolation, même si des exercices basiques peuvent être utilisé également.

Conclusion.

Le Drop set est donc une technique d’entraînement permettant de manipuler des charges lourdes et des charges légères sur une même série.

Cette technique contribue donc à appliquer une grande tension mécanique sur un espace temps assez large.

Ce qui permet de solliciter toutes les fibres musculaires pour une plus grande augmentation musculaire.

Bien entendu il ne faut pas négliger la récupération car les séries dégressives fatiguent énormément le corps, et sans une bonne récupération le risque de blessure augmente fortement.

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Avoir envie de faire de la musculation est une envie qui peut venir a tout les âges, 20, 40, 50 ans et plus.

Mais bien entendu, suivant ceux ci, les précautions a prendre ne sont pas exactement les mêmes.
Voici donc ce qu’il faut savoir sur la pratique de la musculation après 50 ans.

En route vers la musculation après 50 ans.

Une fois passe les 50 ans, les personnes ont tendance a négliger le sport ( manque de motivation, manque de temps etc… ), et cela engendre une prise de poids visible au fil du temps.

C’est à partir de 50 ans que l’hygiène de vie prend un caractère encore plus crucial vis-à-vis de votre santé.
Le fait de s’entretenir physiquement, avec ou sans coach sportif, va vous éviter bien des soucis.
D’ailleurs on observe de plus en plus de quinquagénaires et plus, se mettre à la musculation.

Comme nous l’avons écrit dans un précèdent article (ref), la masse musculaire fond petit a petit avec les années qui passent.
Faire de la musculation après 50 ans pour conserver sa masse musculaire est donc une chose a ne pas négliger, votre quotidien n’en sera que plus facilité
Par exemple au niveau de votre posture générale et du tonus, perdre de la masse musculaire peut entraîner mal de dos, tendinites et perte du sens de l’équilibre.

La pratique de la musculation après 50 ans va aussi contribuer à renforcer votre système immunitaire, permettre à votre organisme de libérer une bonne charge d’endorphine (hormone du bien-être) et vous redonner un coup de fouet avec un corps qui vous donnera la sensation de subir une véritable cure de Jouvence.

Dans la pratique.

Sachez que passé 50 ans, votre corps et son métabolisme ont tendance à ne plus tourner au même régime, il est donc absolument primordial de surveiller son alimentation et son hydratation mais également de s’accorder du repos et du sommeil en quantité et en qualité suffisantes pour se régénérer.

Avant de commencer la musculation, quelques séries d’échauffement est indispensable ( quelque soit votre âge d’ailleurs ), sous peine de voir surgir des blessures ou des douleurs que vous auriez facilement pu éviter.

Avec l’âge, l’usure sur les articulations se font beaucoup plus ressentir.
Les ligaments et les cartilages ne sont sans doute plus dans le même état que lorsque vous aviez 20 ans, il est donc essentiel de pratiquer des exercices qui ne vont pas avoir un effet traumatique sur les articulations.

Evitez donc les charges trop lourdes, et privilégiez plutôt les charges plus légères,
mais en effectuant des répétitions plus conséquentes.
Il est conseillé de ne pas chercher forcément l’explosivité mais plutôt un mouvement plus lent.

Si vous deviez commencer la musculation autour de la cinquantaine, entre chaque séance, veillez à prendre le temps de bien laisser redescendre les courbatures ou les douleurs éventuelles.
Avec le temps et la pratique elles finiront par s’amenuiser.

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Le Superset en musculation　antagonistes – agonistes

En musculation il y a plusieurs techniques différentes pour effectuer un entraînement.
Aujourd’hui nous allons nous attarder sur la technique dite Superset.

En quoi consiste le Superset en musculation ? Nous tenterons de vous apporter une réponse claire et facilement compréhensible.

Le Superset antagonistes – agonistes　en musculation c’est quoi ?

C’est une technique qui est utilisé dans la musculation qui a pour but d’intensifier les séances d’entrainement grâce à un enchaînement de plusieurs exercices.

Pour cela, cette technique du Superset fait travailler des groupes de muscles antagonistes – agonistes sans aucun temps de repos entre ces exercices.

Le fait d’enchaîner de cette façon les exercices permet de choquer les muscles pour une évolution plus rapide.

Vous vous posez peut être la question de ce qu’est un muscle antagoniste – agonistes, si c’est le cas, le paragraphe suivant est là pour vous l’expliquer.

Muscle antagoniste – agoniste.

Si on schématise rapidement, le muscle agoniste est celui qui agit pendant le travail, et le muscle antagoniste est celui qui subit l’action.

Voila un exemple pour mieux comprendre le raisonnement :
Pendant un exercice de type biceps / triceps avec flexion du coude, le muscle qui travaille est le biceps lors de la contraction musculaire en phase concentrique, car il est en action.

Le muscle agoniste est donc le biceps pendant cette phase.
A l’inverse, lorsque le coude s’étend pendant la phase excentrique, le triceps est alors le muscle agoniste et donc le biceps le muscle antagoniste.

Rappelez-vous donc ceci : si vous souhaitez faire une séance d’entrainement haut du corps par exemple, en Superset, vous devriez faire une séance Biceps/triceps , et une séance pectoraux/dos.

Les avantages du Superset.

Beaucoup d’avantages au sujet de la méthode Superset, mais nous allons en exprimer trois, car ce sont pour nous les plus importantes.

Pour gagner du temps :
La raison la plus facile à comprendre est le gain de temps avec cette méthode de musculation.
La méthode d’entraînement Superset permet de s’entraîner de façon très intensive sur un temps court d’environs 45-50 minutes.

La prise de masse se fait rapidement pour un temps consacré réduit.

Pour choquer les muscles :
Grâce à la méthode Superset qui fait travailler les muscles de manière très intensive, vous allez provoquer sur vos muscles un stress musculaire et donc augmenter votre rendement.

En effet, les muscles travaillant de manière intensive vont être boosté pour une augmentation plus efficace des fibres musculaires.

Pour augmenter sa masse musculaire :
La troisième raison est le fait de pouvoir pratiquer et développer un groupe musculaire ciblé dans le but d’augmenter la masse de cette partie du corps.

Les désavantages du Superset.

Le soucis principal avec la méthode d’entraînement Superset est matériel, car il faut pouvoir réserver deux postes de travail.

Par exemple, pour un Superset pectoraux et dos, il faut pouvoir disposer d’un banc de développé et un poste de tirage pour le dos, chose pas toujours possible dans des salles assez fréquenté.

L’autre soucis est le fait que cela engendre une fatigue supérieur à la normal au niveau du cardio a cause de l’enchainement des exercices, et donc un peu difficile à suivre pour certains débutants.

Méthode d’entraînement en Superset.

Pour avoir les résultats attendus en superset, il faut se focaliser sur les groupes musculaires que l’on souhaite développer et entraîner.

Une combinaison de deux exercices antagonistes est utile pour cela.

La meilleure façon de travailler en superset  en musculation est d’opter pour des séries d’exercices favorables aux mouvements poly articulaires dans le but d’entraîner en peu de temps le plus de groupes musculaires possible.

Plus les semaines passent, plus vous allez trouver votre rythme.

Vous pourrez ainsi rajouter le nombre de séries et le nombre de répétitions pour intensifier encore plus votre entraînement.

Toutefois, pour ne pas trop brusquer vos muscles, le mieux est de toujours garder le même poids de charge.

En ce qui concerne le temps de repos, cela dépend surtout de votre endurance. Pour éviter le catabolisme, et maximiser votre récupération musculaire, variez les pauses de 1 à 2 minutes.

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